Užtenka neišsimiegoti – ir viskas. Žmonės atrodo bjaurūs, nesinori dirbti, ir ateitis atrodo neaiški. Stresai, hipodinamija, ištisos valandos, praleistos prie vairo arba kompiuterio, verčia nugaros raumenis sumedėti ir trukdo tinkamai atsipalaiduoti prieš miegą.
Štai trys nugaros atpalaidavimo būdai, kurie padės greičiau užmigti.
1. Vėjo išlaisvinimo poza
Ši vėjo išlaisvinimo poza jau po kelių minučių pašalina viso stuburo įtampą, ypač juosmens ir klubų. Be to, ši jogos poza reguliuoja žarnyno veiklą, todėl ją naudinga daryti ir ryte.
Kaip daryti:
- Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite.
- Sulenkite kojas per kelius.
- Įkvėpdami ištieskite rankas į priekį ir suimkite kelius.
- Iškvėpdami suimkite kelius prispausdami prie pilvo.
- Kvėpuokite giliai, koncentruokitės į diafragmos veiklą. Įkvepiant kojos atitraukiamos nuo kūno, o iškvepiant – pritraukiamos prie jo. Sustokite tokia poza 8–10 įkvėpimų – maždaug 1 minutei.
2. Kojos prie sienos
Ši poza suteikia kojoms ir nugarai poilsį, atveria krūtinės ląstą ir leidžia prieš miegą pripildyti plaučius deguonies.
Kaip daryti:
- Padėkite prie sienos arba galvūgalyje sulenktą pagalvę.
- Atsigulkite ant jos, prispauskite sėdmenis prie sienos arba lovos galo, o kojas pakelkite ir atremkite į sieną.
- Atmeskite rankas į šalis ir pabandykite atverti krūtinės ląstą. Atsipalaiduokite ir ramiai kvėpuokite. Taip būkite 1–2 minutes, tada nuleiskite kojas.
3. Banguojantys pratimai giliesiems stuburo raumenims
Banguojanti gimnastika leidžia dar labiau atpalaiduoti nugarą – ji „prisikasa“ iki giliųjų stuburo raumenų. Pratimus sudaro du žingsniai.
1 žingsnis:
- Atsigulkite ant nugaros ir po juosmeniu ir kaklu padėkite nedidelius rankšluosčių volelius.
- Judinkite pėdas iš vienos pusės į kitą – kuo labiau atsipalaidavus, neįsitempus. Tuo pačiu metu judinkite galvą iš vienos pusės į kitą, neįtempdami nei kaklo, nei nugaros. Judesiai gali būti nukreipti į vieną pusę arba skirtingas – kaip jums patogiau.
- Pasistenkite visiškai atsipalaiduoti ir pajusti judėjimo bangą per visą stuburą. Darykite pratimą 1 minutę.
2 žingsnis:
-
- Atsigulkite ant pilvo, po kakta padėkite pagalvę arba rankšluostį, rankas ištempkite į kūno priekį, o kojų pirštais remkitės į lovą.
- Judinkite pėdas iš vienos pusės į kitą ir pasistenkite pajusti, kaip banga persiduoda visam atsipalaidavusiam kūnui. Judesius atlikite 1 minutę.
