Cholesterolis – tai natūraliai organizme randama riebalų rūšis, būtina tinkamai ląstelių veiklai, hormonų gamybai ir vitaminų įsisavinimui. Tačiau per didelis blogojo cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir insultas. Laimei, yra daugybė būdų, kaip sumažinti cholesterolio lygį natūraliais būdais.
Apie blogojo cholesterolio atsiradimo priežastis ir jo mažinimo būdus komentuoja „Eurovaistinės“ vaistininkė Toma Gečienė ir vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Julija Aganauskaitė-Žukaitė.
J. Aganauskaitė-Žukaitė pasakoja, kad nors daug kas galvoja apie cholesterolį kaip apie blogį, iš tiesų kūnas negali be jo funkcionuoti, kadangi jis padeda organizmui suskaidyti riebalus.
„Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, esanti kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje, jis padeda išlaikyti ląstelių membranų lankstumą ir pralaidumą, leidžia joms veikti efektyviai. Taip pat jis būtinas kai kurių hormonų, tokių kaip kortizolis, testosteronas ar estrogenai, gamybai.
Šalia to, cholesterolis dalyvauja vitamino D sintezėje bei yra naudojamas tulžies rūgščių, kurios padeda virškinti riebalus, gamybai. Nepaisant šių svarbių funkcijų, per didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti sveikatos problemų, ypač padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką“, – sako vaistininkė.
„Gerasis“ ir „blogasis“ cholesterolis
Specialistė sako, kad pagrindiniai „gerojo“ ir „blogojo“ cholesterolio skirtumai – jų transportavimo kraujyje būdai ir poveikis kraujagyslėms:
„„Blogasis“ cholesterolis, atpažįstamas trumpiniu MTL (mažo tankio lipoproteinas) perneša cholesterolį iš kepenų į kūno ląsteles, kur jis yra naudojamas įvairioms funkcijoms, pavyzdžiui, ląstelių membranoms kurti ir hormonams gaminti.
Per didelis kiekis „blogojo“ cholesterolio gali kauptis ant kraujagyslių sienelių, o tai gali sukelti aterosklerozę, sumažinti kraujagyslių pralaidumą ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką.
„Gerasis“ cholesterolis – DTL (didelio tankio lipoproteinas) – renka cholesterolio perteklių iš kraujo ir grąžina jį į kepenis, kur jis yra perdirbamas arba pašalinamas iš organizmo. Aukštas „gerojo“ cholesterolio kiekis yra naudingas, nes jis padeda pašalinti „blogąjį“ cholesterolį iš kraujagyslių sienelių, mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.“
Cholesterolis didėja dėl šių priežasčių
J. Aganauskaitė-Žukaitė paaiškina, kad padidėjusio cholesterolio lygio priežastys yra įvairios ir gali būti susijusios su genetiniais, gyvenimo būdo ir sveikatos veiksniais. Viena iš pagrindinių priežasčių – netinkama mityba, kurioje vyrauja sotieji riebalai randami gyvūninės kilmės produktuose, ir transriebalai.
„Taip pat nemažą reikšmę turi per didelis kūno svoris, per mažas fizinis aktyvumas, rūkymas. Reikėtų nepamiršti ir genetikos, dėl kurios cholesterolio lygis gali būti labai aukštas, nepriklausomai nuo gyvenimo būdo. Cholesterolio lygis taip pat paprastai didėja su amžiumi.
Siekiant išvengti per didelio „blogojo“ cholesterolio kiekio kraujyje, reikėtų rinktis maistą, kuriame būtų nesočiųjų riebalų. Pastarųjų gausu avokaduose, riešutuose, alyvuogių ir rapsų aliejuose, migdoluose, graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir chia sėklose.
Taip pat valgyti daug skaidulų turinčių maisto produktų: vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir ankštinių augalų. Labai svarbu riboti sočiųjų riebalų ir transriebalų vartojimą, keisti juos omega-3 riebalų rūgščių turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, riebia žuvimi (tunas, skumbrė, sardinė, lašiša).
Ne mažiau svarbu atitinkamų maisto papildų vartojimas, ypač jei nesilaikome sveikos mitybos principų. Maisto papilduose vertėtų ieškoti monakolino K, gaunamo iš raudonosiomis mielėmis fermentuotų ryžių, taip pat daržinės ciberžolės, kuri padeda palaikyti tinkamą cholesterolio koncentraciją kraujyje ir normalias širdies bei kraujagyslių sistemos funkcijas.
Papilduose taip pat rekomenduočiau žvalgytis fermento natokinazės, nuo senovės medicinoje naudojamo tam tikrų kraujotakos sistemos stiprinimui, krešulių ir aterosklerozės (arterijų sukietėjimo dėl riebalų ant arterijų sienelių) prevencijai.
Augaliniai steroliai ir stanoliai, taip pat inulinas gali padėti mažinti cholesterolio absorbciją žarnyne, o kofermentas Q10 – rekomenduojamas bendrai širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai palaikyti, jo rekomenduojama paros dozė yra 100–200 mg. Pastarasis ypač naudingas vartojant vaistus cholesterolio kiekiui mažinti.
Nevalgantiems omega-3 riebiųjų rūgščių turinčių produktų arba jų vartojantiems nepakankamai, vertėtų atkreipti dėmesį į grynųjų omega-3 riebiųjų rūgščių arba žuvų taukų maisto papildų tiekiamą naudą.
Rekomenduojama minimali omega-3 rūgščių dozė per parą yra 1000 mg. Siekiant užtikrinti gerą sveikatą, svarbu ir reguliari fizinė veikla, vaikščiojimas, plaukimas ar vežinėjimasis dviračiu – sveikas kūno svoris ir žalingų įpročių atsisakymas taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio lygį“, – teigia specialistė.
Mityba – itin svarbus aspektas
J. Aganauskaitė-Žukaitė sako, kad mitybos ir gyvenimo būdos pasirinkimai daro didelę įtaką cholesterolio lygiui kraujyje: „Sotieji riebalai didina „blogąjį“ cholesterolį. Jie randami riebiuose gyvūninės kilmės produktuose (mėsa, sviestas, sūriai) ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose (palmių aliejuje).
Transriebalai taip pat padidina MTL ir sumažina DTL – jie dažniausiai randami perdirbtuose maisto produktuose, kepiniuose ir greituose maisto produktuose. Yra keletas maisto produktų, kurie turi daug cholesterolio, pavyzdžiui, kiaušinių tryniai, kepenys ir jūros gėrybės, todėl gali padidinti cholesterolio kiekį, tačiau svarbesnė yra bendroji mitybos kokybė ir suvartotų riebalų rūšys.
Kalbant apie gyvenimo būdo įtaką cholesterolio lygiui, svarbu žinoti, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti DTL lygį ir sumažinti MTL. Per didelis kūno svoris gali padidinti MTL ir trigliceridų lygį bei sumažinti DTL kiekį.
Net nedidelis pertelklinio svorio sumažinimas gali teigiamai paveikti cholesterolio lygį, o metus rūkyti gali padidėti DTL lygis ir sumažėti bendra širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Taip pat įdomu ir tai, kad lėtinis stresas gali neigiamai paveikti cholesterolio lygį, todėl svarbu praktikuoti streso valdymo technikas, tokias kaip meditacija, joga ar kitos atsipalaidavimo metodikos“, – įspėja specialistė.
Venkite greito maisto
T. Gečienė sako, kad norint kontroliuoti cholesterolio lygį organizme reikėtų vengti transriebalų, kurie randami kepiniuose bei greitojo maisto produktuose. „Ribokite sočiuosius riebalus, kurie randami raudonoje mėsoje, svieste, sūriuose ir kituose riebiuose pieno produktuose.
Taip pat patariama vengti didelio kiekio cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Tai perdirbti maisto produktai, saldainiai, vaisvandeniai bei šviesi duona. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti „gerojo“ cholesterolio lygį organizme, ypatingai aerobikos pratimai, bėgimas ir plaukimas.
Taip pat treniruotės gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Ir, žinoma, fizinis aktyvumas yra svarbus kraujotakai ir širdies sveikatai. Reguliariai sportuodami mes stipriname širdį ir kraujagysles, taip sumažinant cholesterolio sankaupų arterijose riziką.
Pirmiausia, norint sumažinti cholesterolio lygį, į mitybą įtraukite daugiau vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadų, riešutų, alyvuogių aliejaus. Taip pat reguliariai sportuokite bei atsisakykite žalingų įpročių“, – sako vaistininkė.
Specialistė tikina, kad cholesterolio reguliavimui gydytojas gali paskirsti tokias vaistų grupes kaip statinai, fibratai, niacinas:
„Vaistai skiriami atsižvelgiant į individualų paciento gydymą. Vieni iš jų gali mažinti trigliceridų kiekį organizme ir cholesterolio gamybą kepenyse, taip pat kiti gali padėti suaktyvinti „gerojo“ cholesterolio gamybą.“
Mitai apie cholesterolį
T. Gečienė teigia, kad pasaulyje vyrauja nemažai mitų apie cholesterolį. Vaistininkės teigimu, vienas iš didžiausių mitų – cholesterolis yra blogai.
„Mums reikalingas tam tikras cholesterolio kiekis normaliai ląstelių funkcijai, todėl svarbu palaikyti balansą tarp „gerojo“ ir „blogojoį“ cholesterolio lygių.
Kiti mano, kad su aukštu cholesterolio lygiu susiduria tik vyresnio amžiaus žmonės. Visgi, vaistinėse sulaukiame vis daugiau jaunų žmonių, besiskundžiančių per aukštu cholesterolio lygiu. Dažnos to priežastys – nesubalansuota mityba ir fizinio aktyvumo trūkumas“, – paaiškina specialistė.
